Consejos para la Alimentación de Niños y Adolescentes
La nutrición de los niños se basa en los mismos principios que la nutrición de los adultos. Todas las personas necesitan los mismos tipos de nutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según la edad.
CONSEJOS PARA LA ALIMENTACIÓN
1. Disfrutar de la comida
Comer alimentos diferentes y variados cada día lleva a gozar de una alimentación rica y disfrutar de ella. Comer siempre en compañía de alguien es mejor que solo.
2. No olvidar el desayuno. ¡Es fundamental empezar bien el día!
El cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial y favorecerá el rendimiento en el colegio. Para el desayuno deben elegirse alimentos ricos en carbohidratos, como son el grupo de los cereales en general (pan, cereales sin azucarar, pasta, patata, arroz, avena,…), un lácteo y algo de fruta. Saltarse comidas, puede provocar un hambre descontrolada, que muchas veces lleva a comer en exceso.
3. Comer alimentos variados
Es la mejor receta para gozar de buena salud. Necesitamos una gran cantidad de vitaminas y minerales diferentes para mantenernos sanos, y no hay ningún alimento que por sí sólo pueda aportarlo todo. No hay alimentos «buenos» o «malos», así que no hay porqué dejar de comer las cosas que nos gustan, simplemente asegurarnos de que conseguimos un equilibrio adecuado y comemos variado. ¡Toma decisiones equilibradas en cada momento!
4. La base de la alimentación han y deben ser los carbohidratos/hidratos de carbono o glúcidos (preferentemente de tipo complejo.
Estos alimentos aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitas. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son la pasta, el pan, los cereales, las frutas… Intenta incluir alguno de ellos en las comidas ya que la mayor parte de la energía que aporta tu comida debe provenir de ellos.
5. Comer frutas y verduras diariamente
Disfruta de las frutas y verduras en las comidas, o consumelas como sabrosos meriendas entre comidas. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra. Debes intentar consumir en total 5 raciones de frutas y verduras al día.
6. La grasa
Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta para conservar una buena salud, pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas e incluso trans, es perjudicial para la salud. Las grasas saturadas y trans se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, carnes grasas y salchichas. Come de forma equilibrada.
7. Las meriendas (media mañana y merienda)
Con ellas aportamos energía y nutrientes, evitando tantas horas de ayuno. Escoge frutas, algún fruto/a seco/a, lácteo, bocadillo sano, infusiones… Asegúrate de que las elecciones son variadas para mantener el equilibrio en la dieta, no se trata de comer demasiado, solo un pequeño aporte.
8. Aporte adecuado de líquidos, ¡pero no a base de refrescos!
Hemos de beber líquidos en la cantidad adecuada porque un 50% del cuerpo está formado por agua. Al menos toma 8 vasos de líquidos al día, e incluso más en época de calor o si realizamos ejercicio físico. El agua, zumos naturales, leche, infusiones… pueden ser opciones muy saludables.
9. Higiene dental
Cuídate los dientes y lávalos al menos tras cada comida principal. Los alimentos ricos en almidón o azúcares pueden influir en la aparición de caries si se comen con demasiada frecuencia, así que no picotees o bebas refrescos a todas horas.
10. Ejercicio físico diario
Estar en forma es importante para tu salud y bienestar general. Debes de hacer algo de deporte cada día. Sé constante y no dejes de hacerlo. Si tomas demasiadas calorías y no tenemos gasto alguno, comienzan a aparecer los problemas de sobrepeso-obesidad. El ejercicio físico moderado te ayudará a quemar esas calorías de más. ¡No tienes que ser un atleta para ponerte en marcha!
PAUTAS ALIMENTARIAS POR EDAD
| Calorías | 1000 a 1400, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 2 a 4 onzas (55 a 113 g) |
| Frutas | 1 a 1 1/2 tazas |
| Vegetales | 1 a 1 1/2 tazas |
| Cereales | 3 a 5 onzas (85 a 142 g) |
| Lácteos(*) | 2 tazas |
| Calorías | 1200 a 1800, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 3 a 5 onzas (85 a 142 g) |
| Frutas | 1 a 1 1/2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 2 1/2 tazas |
| Cereales | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Lácteos(*) | 2 1/2 tazas |
| Calorías | 1200 a 2000, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 3 a 5,5 onzas (85 a 156 g) |
| Frutas | 1 a 2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 2 1/2 tazas |
| Cereales | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Lácteos(*) | 2 1/2 tazas |
| Calorías | 1400 a 2200, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 3 tazas |
| Cereales | 5 a 7 onzas (142 a 200 g) |
| Lácteos(*) | 3 tazas |
| Calorías | 1600 a 2600, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 2 a 3 1/2 tazas |
| Cereales | 5 a 9 onzas (142 a 255 g) |
| Lácteos(*) | 3 tazas |
| Calorías | 1800 a 2400, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 2 1/2 a 3 tazas |
| Cereales | 6 a 8 onzas (170 a 225 g) |
| Lácteos(*) | 3 tazas |
| Calorías | 2000 a 3200, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5,5 a 7 onzas (156 a 200 g) |
| Frutas | 2 a 2 1/2 tazas |
| Vegetales | 2 1/2 a 4 tazas |
| Cereales | 6 a 10 onzas (170 a 280 g) |
| Lácteos(*) | 3 tazas |
(*) Si sigues una alimentación libre de lácteos, puedes reemplazarlos por consumo de tarwi o soya, o bebidas fortificadas con tarwi o soya.
Fuentes: dietistasnutricionistas.es | mayoclinic.org
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